———杨秉辉教授健康讲座摘要
    人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？这个大家就未必能说完全了，如何才能保持健康也是众说不一，今天就要谈这一个重要的话题。
    在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。 但是没有病不等于健康，健康是一个很广的概念，我今天就围绕世界卫生组织 “健康基石”给大家讲讲健康的问题。
    现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72％。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等。这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。
    这些病怎么预防？说到预防，就要讲到传染病上去了。在座的可能都种过牛痘，现在的小孩可能都不种牛痘了，牛痘是用来预防天花的，天花在历史上是一个严重的传染病。
    在英国有一位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会生天花。他就研究，发现牛的肚子上长了水泡，他的手一旦被水泡的浆溅到也会长水泡，但一旦长过水泡后就不生天花了。种牛痘实际上是让我们得了一种牛天花，一旦生过牛天花后就不会再生人天花了。
    我国是在1950年11月由原来的政务院颁布了全国免费种痘条令。中国是世界上最早消灭天花的国家之一，自1961年在广西有一例天花病人后，就再也没有了。非洲在1975年消灭了最后一例天花。1980年5月31日世界卫生组织宣布：全球无天花。1984年，大家就停止种牛痘了。
    我们现在还在给小孩吃糖丸来预防小儿麻痹症。虽然国内已经没有这种病症了，但是周边国家还有，比如巴基斯坦，所以我们还是要吃糖丸，以预防小儿麻痹症。
    我今天不讲这些传染病，我要讲的是有没有用预防这些传染病的方法来预防高血压、糖尿病等慢性病。传染病是外来生物等侵入机体发病，可以用疫苗预防，但慢性病不是外来生物的因素，不能用疫苗预防。慢性病与什么有关哪，世界卫生组织表示慢性病影响因素中遗传15%、社会10%、环境7%、医疗8%,共占40％，剩余60％与我们的生活方式有关。生活方式就是我们自己的衣食住行和行为，这些与我们的健康息息相关。所以健康取决与自己。
【健康长寿取决生活方式】
    今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等。这不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，与我们的饮食有关。
    我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。 我们存在着几个问题，首先是脂肪的问题。
【脂肪摄入多少为好】
    动脉硬化不在于血管硬不硬，而在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。
    人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，在他的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏的营养则由冠状动脉提供。人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏的冠状动脉只有2.5毫米的内径，里面如果再有脂肪塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。
    人的大脑大概相当于身体重量的2%，但是耗氧占人体耗氧总量的20%，所以大脑不能缺氧。大脑中动脉提供大脑血液、营养，血管粗细也只有3－3.5毫米，如果有脂肪栓塞，动脉硬化影响脑功能，如果造成脑缺血就引起脑梗塞，如果血管前面不通，又因为血压高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。
    哪脂肪那里来的啊，就是我们吃出来的！
    由于脂肪吃得太多、油吃得太多，现在胆囊炎、胆结石、脂肪肝的人多了，还有现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。
倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？
    每人每天脂肪摄入量为：标准是体重公斤x0.45，一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过25－30克。
【如何掌握盐的摄入】
    我们人均耗盐居世界第一。盐不能摄入过量，很多人都不清楚。
    盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关。肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。
    吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。吃得太咸是得高血压的重要原因之一。
    高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。
    许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的黏膜会分泌一层黏液来保护胃黏膜，但黏液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃黏膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃黏膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。
    每人每天至多只能摄入5克盐，包括各种饮食里的盐，如饭、菜、汤等都要算，那如何掌握？中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15～18克，南方居民每人每天吃盐10～12克，所以北方需要平均减少食盐2／3，南方居民需减少1／3。 所以说，吃的淡些有益健康。淡到自己能接受的程度就可以了。腌制食品要少吃。
    腌制食品不但盐量高，而且不新鲜，含有亚硝氨，亚硝氨与是食管癌的发病有关，现在人们吃新鲜蔬菜多了，因此国人的食管癌的发病率也降低了。要多吃新鲜蔬菜，少吃不新鲜的腌制食品。
【优质蛋白质摄入不足】
    我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织是由蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。
    蛋白质是由氨基酸构成的，人体有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，氨基酸含量必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1／50，太少了。西方有谚语说“牛奶是上帝赐给人们的琼浆玉液。”
    少数人喝牛奶会拉肚子，可以开始的时候小量的喝，慢慢增加，也可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维生素，乳酸菌又称益生菌，是一种有益生命的菌类。
【中国人是低钙饮食】
    说到牛奶，我还要说个缺钙的问题，中国的饮食是属于低钙饮食。我们的牛奶消耗量同欧美人相比相差太远。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙只有500毫克。这样年纪大了以后，难免出现骨质疏松。但年纪大了补钙作用就不大了，因此补钙要早。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。
    大家都知道，日本人个子较低，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高增长10cm。有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养。
    优质蛋白质还有鸡蛋、家禽鸡蛋也是很好的营养品，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄老人血里胆固醇过低还容易得癌症。假如血脂不高，一天吃两个鸡蛋是可以的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。
【饮食要适量增加纤维素】
    饮食中的纤维素对健康十分重要，有人说其是“第七营养素”，可以减少大肠癌的发病。非洲人薯类吃的多，其大肠癌的发病比亚洲、欧洲都低很多。因此，要适量增加摄入量，可以多吃点豆类和薯类食物，豆类食物大家吃的挺多，这里我主要说下薯类食品。 
    我们南方以吃米饭，需要补充赖氨酸，薯类食品就可以补充，而且还有丰富的纤维素。多吃点薯类是有益健康的。
【饮食量也要适量】
    现在糖尿病的发病也多起来，过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要适量。糖尿病患者不是要注意什么能吃，什么不能吃，关键是量。中医里就说吃饭七成饱就够了。
    现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不应少于500克。蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的。
    总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下，豆浆比不上牛奶，因为人对豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。
【吸烟百害而无一利】
    烟雾中的有害物质有600多种，已确定的致癌物质有40多种。吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险性高8～12倍，患喉癌的危险高8倍，食管癌的危险高6倍，膀胱癌高4倍。
    当然，也有人抽烟不患肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中，汽车的尾气有大量的致癌物质；烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天沥青马路挥发的东西也容易致癌。我国妇女里面患肺癌的主要原因是烧菜的油蒸汽，因此要用好油，烧菜的时候不要过热，减少油蒸汽的排放。
    吸烟还与心血管病的发病有关。吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病、心肌梗塞的危险比不吸烟的人高10倍左右。吸烟与老慢支发病关系是十分明确的，吸烟损害支气管黏膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老慢支。英国有个研究表明，家庭有1个吸烟的，因为被动吸烟原因，癌症的发病率比不吸烟家庭的高一倍。
    我们劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽早戒烟。
    另外，吸烟更加危害被动吸烟者的健康。被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。
【不喝浓茶少喝酒】
    再来说说酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张。表面血管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血的危险。
    同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。饮酒还损害脑功能，易引起老年痴呆。特别是每天都要喝酒的人，患老年痴呆的比普通人要多。醉酒的人送到医院诊断就是酒精中毒，是脑昏迷的状态。 喝醉酒一次对大脑就是一次严重的损伤。
关于每天喝点红葡萄酒可以降血脂的报道有一度非常盛行。科学研究表明，红葡萄酒中的白藜芦醇确有降血脂的功效，然而要达到降血脂的功效，需在2个月的时间内每天喝上7杯红葡萄酒。这样2个月喝下来，也许血脂降下来了，但与此同时，酒精性肝病却出现了。所以说喝点红葡萄酒可以降血脂的说法是不正确的，是要有一定量的。
    所以，饮酒要偶尔为，之适量为宜。
    有人说喝茶好，但茶不能喝得太浓，因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收，而铁是制造红细胞的原料。所以说不要喝浓茶。早上起床，可以喝点温开水，不要喝盐水。
【运动有益健康】
    “生命在于运动”，运动应该从年轻的时候开始，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病等慢性病。各种运动都可以，但运动要达到一个量，我建议的运动是走路，但要做到“昂头挺胸，大步流星”。
    运动有一个“三五七”原则：三是指一次运动的时间不要少于30分钟，五是指一周运动不要少于5次，七是指运动后心率每分钟为170减去年龄。假如你今年60岁，运动后达到的心跳应为170－60，即110／分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。
    世卫组织对健康的定义：健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病和虚弱。所有说，健康不但身体要健康，心理、情绪和道德都要健康，要与社会和谐。
    人必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。
    世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。 美国多年推行“健康基石”策略，结果高血压减少50％，中风减少70％，糖尿病减少50％，癌症减少1/3。上海人的平均寿命现在是80.2岁，如果我们能做到这点，我们的平均寿命可望达到90岁，活100也不稀奇。